9 Melhores Exercícios na Barra Fixa (Barra de porta) para fazer em casa

Existem aparelhos coringas que valem muito o investimento. São equipamentos que você consegue fazer exercícios que trabalham inúmeros grupos musculares com só um item. A Barra Fixa é um deles.

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Com este item de metal que você pode prender na porta ou mesmo instalar na parede, você realiza atividades que envolvem músculos dos braços, costas, ombros e abdômen.

Além da vantagem de movimentar várias partes do corpo, ajudando no ganho de força e na resistência muscular, esta atividade pode ser realizada dentro de casa, com pouco espaço disponível.

Outro grande benefício é que ela pode ficar posicionada entre uma porta ou até na parede (no caso da barra de parede), ocupando quase nenhum espaço e incomodando muito pouco as outras pessoas.

Para você que tem ou está pensando em comprar o equipamento, separamos os melhores exercícios na barra fixa para você fazer.

Melhores Exercícios na Barra Fixa

1. Barra com Pegada Supinada

Um dos mais conhecido exercícios. Com ele, o praticante fica posicionado do lado oposto da barra, como se estivesse atrás dela e agarra com as duas mãos, em um distância curta entre elas, ficando na sua frente.

Depois ele realiza o movimento com os braço, impulsionando o seu corpo para cima.

Este exercício trabalha o bíceps com bastante intensidade. É o mais simples e indicado para começar nesta lista.

Para saber quais os tipos de barra fixa ter em casa, confere neste link

3. Barra Fixa de Frente

Este exercícios é parecido com a atividade anterior, mas neste caso você se posiciona de frente para a barra para realizar o movimento. Ou seja, sua palma da mão não fica virada para você.

Por isso, é importante ressaltar que ele é mais difícil de ser executado, encaixando na categoria intermediário. A atividade exige uma força maior na região do pulso e não contará com toda força do bíceps.

Você também pode fazer as duas variações acima, com as mãos mais próximas e mais afastadas uma da outra.

Este exercício na barra fixa trabalha outras regiões do bíceps diferentes da puxada clássica.

2. Barra Fixa com Pegada Pronada

Este é uma pequena variação do primeiro exercício. Agora, você segura a barra com uma distância maior entre as mãos, de forma que ela fique alinhada com os ombros.

Esta pegada fará você trabalhar mais as costas e é indicado para auxiliar no desenvolvimento da forma de V na parte superior das costas.

Aliás, fica a dica para iniciantes: você pode usar uma caixa ou apoio para ficar na posição da barra e evita o tranco inicial da subida.

4. Barra Fixa Macaco

O exercício usa o nome do animal porque, assim como o macaco em uma árvore, o praticante agarra somente com um dos braços a barra e se movimenta trocando de braço.

O grau de dificuldade é alto e esta atividade fortalece os ombros, braços e melhora a resistência.

Como fazer: você pode iniciar a atividade com 45 segundos. Conforme for se acostumando, vá aumentando o tempo até atingir os 5 minutos.

Aliás, quando for trocar de braço, não esqueça de sacudir aquele que já estiver mais cansado, por conta dos movimentos.

5. Elevação dos joelhos

Esqueça os músculos superiores, este vai focar no abdômen e core. Agarrando a barra com as duas mãos, pendure-se nela e levante os joelhos, mantendo-se nestas posição por cinco segundos.

Na sequência, solte os joelhos e repita o mesmo movimento mais uma vez. Se estiver muito difícil, você pode não fazer a parada de 5 segundos e seguir com o movimento direto.

6. Olímpico – Melhores Exercícios para Barra Fixa

Fique posicionado em frente à barra, agarre com as duas mãos, pendure-se e levante os joelhos até que eles alcancem a altura da barriga.

Em seguida, vá esticando devagar, mantendo eles retos e posicionados à sua frente.

Você pode fazer esta posição e segurar por um tempo ou tentar fazer várias vezes esta sequência.

7. Barra com um Braço

Semelhante a atividade macaco, aqui você vai usar somente um braço para se apoiar no equipamento. Fique de frente para a barra, agarre com uma das mãos, enquanto a outra segura firmente o pulso do braço que está na barra.

Dessa maneira, em seguida, faça uma puxada para elevar o corpo.

Como é uma atividade de dificuldade maior, é importante que o pulso permaneça reto e estabilizado durante o exercício e que a outra mão não o puxe. O movimento deve ser realizado somente pela mão posicionada na barra.

Este exercício é um dos mais complexos e é indicado para quem já tem o domínio da puxada clássica e consegue fazer muitas repetições.

8. Barra Fixa Negativos

Os exercícios negativos são focados em proporcionar resistência e tem uma pegada diferente dos outros aqui indicados.

Normalmente, impulsionamos o corpo para cima, aqui você fará o contrário. Segurando a barra, já na posição alta, vá lentamente descendo o corpo, sentindo seus músculos.

Dessa forma, vale lembrar que os movimentos precisam ser feitos de maneira lenta e devagar.

Você pode realizar com os dois diferentes tipos de pegada, mais aberta ou mais fechada.

9. Exercício de Barra de inversão

Aqui, você não vai usar as mãos para se apoiar na barra da porta, e sim os pés, ficando de cabeça para baixo.

Dessa maneira, você pode fazer abdominais, treinos de fortalecimento de perna ou alongar suas articulações.

Você pode prender seus pés ou segurar a barra com a parte de trás dos joelhos.

No entanto, vale ressaltar que este é o mais complexo e difícil exercício com barra fixa. Por isso, nossa dica é sempre verificar o quão fixa está a barra na porta e sempre fazer com alguém próximo.

Tipos de barras para comprar

Atualmente, existem dois diferentes tipos de Barra fixa a venda. A primeira é a mais simples, multifuncional, para instalar entre o batente da porta.

Contudo, em todos os movimentos deste tipo de barra fixa, o principal músculo trabalhado é o latíssimo dorsal, popular asa das costas, auxiliado por todas as musculaturas das costas e pelo bíceps.

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O outro modelo é a barra fixa que vem em L e também possibilita o treinamento de paralela. Está é mais difícil para instalar, já que precisa ficar em uma parede com uma estrutura mais resistente para suportar.

Além dos grupos musculares da primeira, essa também trabalha bem o tríceps e grande parte do peitoral, possibilitando ainda muitos movimentos com os membros inferiores.

Dessa forma, a partir de R$ 70 você consegue comprar os modelos mais simples.

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Cuidados para ter nos exercícios na barra da porta

• É fundamental fazer os movimentos com o corpo em posição fixa sem balançar muito;
• Lembre-se de manter a respiração correta, puxando pelo nariz e soltando pela boca;
• No início, tenha algum profissional de educação física por perto para mostrar técnica e corrigir postura;
• Comece pelos exercícios mais simples, conquiste força e resistência, para depois ir para os mais complexos.