Desafio de 30 Dias de Burpee: o exercício completo que queima gordura

Você encara um desafio de 30 Dias de Burpee?

O grande queridinho da galera do crossfit, o Burpee é um exercício físico dos mais difíceis e complexos.

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Não é pra menos. Ele exige três atividades diferentes em um só (agachamento, flexão de braço e salto vertical). Talvez por isso, mesmo, ele traga muitos resultados.

Benefícios do Burpee

Aliás, separei alguns dos principais benefícios para quem pratica Burpee regularmente

Multifuncional

Pelo fato de ser uma atividade que envolve mais de um movimento, o Burpee é ótimo para melhorar o condicionamento físico.

Primeiramente, ele exige muito dos músculos da perna (durante o agachamento, na hora de jogar as pernas para trás e no salto vertical).

Na flexão, por sua vez, ele trabalha peito, abdômen, lombar e braços. Por fim, usa musa a resistência cardiorrespiratória durante o salto vertical e na feitura dos movimentos em velocidade.

Ganho de Força

Por ser um exercício de alta intensidade, ele ajuda no ganho da força muscular, principalmente nos grupos musculares mais exigidos.

Dessa maneira, com a prática constante, você vai aumentar o número de execuções da atividade, em um tempo menos. Isso sem falar no ganho de definição muscular e estético.

Queima gordura

Como se trata de um exercício de alta intensidade que trabalha músculos do corpo inteiro, você vai utilizar grande quantidade de energia, aumentando a frequência cardíaca.

Então, com essa mecânica do seu corpo em ação é a grande favorável pela perda de gordura, enquanto eleva sua massa magra (músculos).

Melhor o condicionamento

O Burpee não é só para quem quer perder peso ou ganhar definição. Como ele aumenta sua capacidade cardiopulmonar, você acaba tendo benefícios direitos em outras atividades, como corrida, natação, artes marciais.

O Burpee pode servir como um aquecimento antes da musculação ou como uma atividade de fim de treino.

Na corrida, dá um up nos músculos, principalmente das pernas, e você vê o resultado aumentando percursos com menos desgaste, com maior explosão em tiros ou melhorando a postura durante a atividade.

Como fazer um Burpee

Como falamos acima, o burpee consiste em flexões, abdominais, pranchas e saltos. A ideia é que tudo isso seja feito de forma rápida e de uma só vez.

Mas, antes que você comece a saltar, precisa entender que o segredo e mais importante nos burpees não está na velocidade, mas sim na técnica. Quanto mais depressa fizer, mais cansado vai se vai sentir, além de errar nos movimentos.

Dessa forma, vale ressaltar que inicialmente este exercício foi desenvolvido para avaliar a condição física de militares norte-americanos.

Burpee clássico

• Agachamento com as mãos até tocar o chão;
• Mudança, com um salto, para a posição deitado;
• Flexão;
• Retorno, com um salto, para a posição agachado;
• Salto a partir da posição agachado;
• Retorno para a posição agachado.

Assim, começa na posição vertical com os braços bem esticados para cima. Agache e coloque as duas mãos no chão, apoiando, ao lado dos pés. Salte com ambas as pernas para trás num só movimento, terminando em posição de flexão. Depois, regresse à posição de agachamento e, por fim, retorne à posição inicial.

Além disso, inicialmente, até pegar todo o movimento, pode deixar a flexão de lado. Dessa forma, quando se sentir confortável com o exercício, faça uma flexão após a posição de prancha, para obter ainda mais resultados.

Desafio dos 30 Dias de Burpee

Eu vi várias indicações diferentes para o Desafio dos 30 Dias de Burpee. Resolvi pegar este de uma publicação britânica (CoachMag.UK) porque achei a que melhor faz a transição de intensidade, respeitando a evolução de cada um e promovendo atividades diferentes em cada dia.

Vale lembrar que, como este exercício é bem complexo, a indicação é que você já tenha um certo condicionamento e experiência com atividade física regular para encarar o Desafio.

Dia 1: Depois de um leve aquecimento, faça quantos burpees forem possíveis em 2 minutos.

Dia 2: Hoje você vai pegar 25% da quantidade que você conseguiu fazer no primeiro dia por 2 minutos. (por exemplo, se conseguiu fazer 10 repetições no primeiro dia, execute 2 ou 3 repetições). Repita isso 4 vezes com um intervalo de 1 minuto.

Dia 3: Faça 25% da quantidade que você conseguiu fazer no primeiro dia por 2 minutos. Repita 5 vezes.

Dia 4: Hoje você vai mandar 20 burpees buscando ser o mais rápido possível.

Dia 5: 1 burpee a cada 10 segundos por 5 minutos

Dia 6: Enfim, pode descansar

Dia 7: Faça metade da quantidade que você conseguiu fazer no primeiro dia por 2 minutos. Repita 4 vezes.

Dia 8: Hoje é dia de encarar 3 séries de 10 burpees com 2 minutos de descanso entre as séries

Dia 9: Execute 25 burpees o mais rápido possível

Dia 10: Agora mande 30 burpees o mais rápido possível

Dia 11: Enfim, pode descansar

Dia 12: Encare 3 séries de 15 burpees com 2 minutos de descanso entre as séries

Dia 13: Faça metade da quantidade que você conseguiu fazer no primeiro dia por 2 minutos. Repita 5 vezes com um intervalo de 1 minuto.

Dia 14: 35 burpees o mais rápido possível

Você chegou a metade do Desafio do Burpee!

Dia 15: Hoje é dia de fazer Burpees ascendentes. No primeiro minuto, faça 1 burpee. No segundo minuto, 2 burpees… Ou seja, quanto mais o tempo passa, faça mais repetições e mais rapidamente.

Você vai executar a atividade até a falha

Dia 16: Enfim o descanso, mas que merecido!

Dia 17: Hoje você vai fazer o máximo de burpees que você conseguir fazer em 60 segundos.

Dia 18: Encare 5 séries de 15 burpees com 1 minuto de descanso entre as séries.

Dia 19: Dois minutos de burpees o mais rápido possível. Repetir 4 vezes com descanso de um minuto.

Dia 20: Mande 40 burpees o mais rápido possível.

Dia 21: Enfim, o descanso

Dia 22: Volte para 5 séries de 20 burpees com 1 minuto de descanso entre as séries.

Dia 23: Hoje é dia do Tabata Burpee: 20 segundos de repetições (o mais rápido possível) com 10 segundos de descanso. Repita 8 vezes.

Dia 24: Enfim, descanse

Dia 25: Faça 45 burpees o mais rápido possível

Dia 26: Hoje você tem 10 minutos para completar 60 burpees da melhor forma possível.

Dia 27: Faça metade da quantidade que você conseguiu fazer no primeiro dia por 2 minutos. Repita 5 vezes.

Dia 28: Enfim, descanse, guerreiro!

Dia 29: Penúltimo dia, 20 burpees: uma repetição a cada 10 segundos.

Dia 30: Faça o máximo de burpees possíveis por 2 minutos.

Veja quanto você conseguiu fazer no último e compare com o primeiro dia!