3 treinos para fazer mesmo longe da academia

Não importa o motivo: a grana está curta, você está trabalhando demais ou apenas foi viajar e tirou alguns dias de folga – você simplesmente não consegue ir treinar na academia? Calma, para tudo há um jeito. É possível fazer treinos praticamente completos em todos os lugares! Em casa, na praia, no hotel, na rua ou até mesmo na escada do seu condomínio!

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Rodrigo Sangion, personal trainer e proprietário da academia Les Cinq Gym (SP), deu algumas dicas de como se exercitar longe da academia para os leitores da revista GQ. Curioso? Se liga no treino que ele passou:

Na praia

A praia é o lugar perfeito para treinar vários circuitos diferentes. Segundo Sangion: “A paisagem e o ambiente mais descontraído favorecem principalmente uma corrida ou caminhada mais intensa, e esse tipo de exercício pode ser proveitoso, desde que você respeite algumas regras. Uma das maneiras mais práticas de otimizar o tempo e obter o melhor resultado é optar pelo método HIIT, sigla em inglês de High Intensity Interval Training”.

Para treinar HIIT, faça o seguinte: se você pratica corrida regularmente, corra em ritmo lento por cerca de três minutos como aquecimento e, na sequência, alterne um minuto de corrida em ritmo forte, com um minuto em ritmo lento.

O ideal é repetir o processo por 12 vezes. O resultado? Cerca de 16 ou 24 minutos de exercícios diários. Apesar de parecer pouco tempo, um treino com essa duração o suficiente para você manter a forma, mesmo nas férias.

Você também pode alternar um minuto de corrida na areia dura e um minuto na areia mais fofa, desde que a praia onde você esteja permita isso.

Porém, se você não é do tipo de correr regularmente, o certo é começar caminhando três minutos em ritmo mais forte e, então, alternar um minuto de corrida em ritmo forte ou moderado e um minuto de caminhada. Repita o processo 10 vezes, somando 20 minutos de exercícios diários.

Nós já fizemos um guia completo de treino HIIT, dê uma olhada clicando aqui.

Fora da praia

Ainda na pegada HIIT – que consiste em intensificar os esforços para reduzir o tempo de exercício – procure um lance de escadas ou uma ladeira.

Se você for se exercitar nas escadas, suba os degraus, de um em um (de um andar para outro de um prédio, por exemplo), em ritmo mais forte, descendo de um em um, mais lentamente, por cerca de dois ou três minutos.

Depois da primeira rodada, suba de dois em dois degraus, também em ritmo forte, descendo de um em um, em ritmo mais lento, por cerca de um ou dois minutos. Nos dois casos, se sentir que consegue ir além, vá.

Se o que você tem disponível for uma ladeira, basta subir a mesma em ritmo forte, até correndo se você estiver bem condicionando, descendo com calma. Isso também pode ser feito todos os dias. “Se a ladeira for muito íngreme, caso esteja em um lugar montanhoso, ou longa, alterne o ritmo de subida: forte e lento, até caminhando, de acordo com suas forças”, diz Sangion.

Já fizemos uma seleção de exercícios abdominais para fazer em casa se você quiser complementar o treino! Veja aqui.

Em qualquer lugar

Para complementar os treinos acima, você pode fazer séries de exercícios localizados sem precisar recorrer aos equipamentos de academia! Faça flexões de braços, abdominais e agachamentos, na forma de circuito: um na sequência do outro. “É importante, porém, manter o ritmo forte, chegando próximo ao seu limite máximo de esforço”, reforça Sangion.

Ou seja: faça uma sequência dos exercícios citados até você chegar à exaustão em cada um deles. Na sequência, descanse dois minutos, e repita quantas vezes conseguir. Faça isso três vezes na semana, em dias alternados.

Porém, se você estiver de férias, lembre-se que não precisa exagerar no treino. O importante, segundo Sangion, é que você se sinta bem se exercitando, já que a ideia é oferecer um bom e acessível estímulo físico ao corpo, enquanto não retorna à academia.

Pronto! Animado para treinar?