Como Praticar Exercícios ao Ar Livre com Segurança?

Com o clima mais frio, a prática de atividades físicas ao ar livre se torna ainda mais agradável. Além de proporcionar contato com a natureza e ar fresco, esses exercícios trazem inúmeros benefícios para a saúde física e mental. Neste artigo, vamos explorar a importância de incorporar exercícios ao ar livre na sua rotina, oferecendo dicas essenciais para uma prática segura e eficaz.

A prática de atividades físicas é essencial para a saúde do corpo e da mente. Exercícios ao ar livre proporcionam diversos benefícios, como a exposição à luz solar, que aumenta os níveis de vitamina D, e a melhoria da qualidade do ar respirado. Além disso, estar em contato com a natureza pode reduzir o estresse e melhorar o bem-estar geral. Continue lendo para descobrir como aproveitar ao máximo seus exercícios ao ar livre e as melhores recomendações de produtos para potencializar sua experiência.

Primeiro: atividade física é necessária

A atividade física regular é crucial para manter uma boa saúde. De acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS), a prática regular de exercícios físicos beneficia não só o corpo, mas também a mente. Ela ajuda a reduzir a pressão arterial, a manter o peso e a diminuir o risco de doenças cardíacas, derrames, diabetes tipo 2 e vários tipos de câncer. Além disso, a atividade física regular é benéfica para a saúde mental, ajudando a reduzir o risco de depressão, aliviar crises de ansiedade, prevenir o declínio cognitivo e combater a demência.

Quanto tempo devo praticar

As recomendações da OMS indicam que:

• Até 17 anos: 60 minutos diários de atividade moderada a vigorosa, ao menos 3 vezes por semana.
• Adultos: 150 minutos de atividade moderada ao longo da semana, ou 75 minutos de exercícios de alta intensidade, distribuídos em pelo menos 2 vezes por semana.

Tanto atividades aeróbicas quanto musculação e artes marciais são recomendadas.

Pode ou não pode ir para a rua

Exercitar-se ao ar livre é altamente recomendado, desde que sejam observadas algumas precauções para garantir a segurança. A Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE) sugere que os exercícios ao ar livre podem ser realizados, desde que se respeitem as recomendações dos órgãos locais competentes, o que pode variar entre países, estados e cidades.

Como praticar exercícios ao ar livre com segurança

Para garantir que os exercícios ao ar livre sejam seguros, algumas precauções devem ser tomadas:

• Escolha Locais Apropriados: Parques, praças e áreas com pouca movimentação de veículos são ideais para praticar exercícios com segurança. Evite praticar corrida ou outras atividades físicas em bairros violentos ou regiões desconhecidas.
• Use Roupas Adequadas: Vestir roupas confortáveis e apropriadas para o clima é fundamental. No inverno, opte por roupas térmicas e à prova de vento.
• Hidrate-se: Mesmo em temperaturas mais baixas, é importante manter-se hidratado. Leve sempre uma garrafa de água.
• Proteja-se do Sol: Use protetor solar e, se possível, um boné ou chapéu para proteger o rosto.
• Evite Levar Objetos de Valor: Para reduzir o risco de assaltos, evite levar celulares caros, joias ou grandes quantias de dinheiro. Prefira usar acessórios de menor valor e, se possível, leve apenas o necessário.
• Pratique em Grupo: Sempre que possível, pratique exercícios em grupo. Além de tornar a atividade mais divertida, estar acompanhado aumenta a segurança.
• Informe-se Sobre o Local: Antes de sair para praticar exercícios em um local novo, informe-se sobre a segurança da área. Consulte moradores locais ou pesquise na internet sobre a região.
• Esteja Visível: Use roupas de cores vivas ou com elementos refletivos, especialmente se for se exercitar durante a noite ou em horários de baixa luminosidade. Isso ajuda a aumentar sua visibilidade e segurança.
• Leve um Apito ou Alarme Pessoal: Esses dispositivos podem ser úteis para chamar a atenção em caso de emergência ou se sentir em perigo.
• Planeje sua Rota: Planeje sua rota de exercícios com antecedência e compartilhe com amigos ou familiares. Evite mudanças de última hora em áreas desconhecidas.

Distanciamento necessário

Por causa de doenças respiratórias, deve ser tomado alguns cuidados extras, estudos indicam que a distância entre as pessoas deve ser maior durante a prática de atividades físicas. Recomenda-se uma distância de 4 a 5 metros para caminhadas, 10 metros para corridas e pelo menos 20 metros para ciclismo rápido.

Exercícios em casa

Se preferir ou precisar realizar exercícios em casa, existem diversas opções para se manter ativo:

• Suba escadas o maior número de vezes possível.
• Utilize as tarefas domésticas para se manter ativo.
• Faça atividades divertidas, como dançar.
• Siga aulas de exercícios na internet ou crie uma rotina com música que utilize os principais grupos musculares e aumente o ritmo cardíaco.
• Realize atividades de fortalecimento muscular, como levantar pesos ou garrafas cheias de água, ou utilize o próprio peso corporal para exercícios como flexões, abdominais e agachamentos.

Recomendações de Produtos

Para garantir uma experiência ainda mais agradável e segura durante seus exercícios ao ar livre, aqui estão algumas recomendações de produtos:

Roupas de Vestuário

• Jaqueta Corta-Vento: Perfeita para bloquear o vento frio durante suas corridas matinais.
• Calça Térmica: Mantém suas pernas aquecidas sem restringir os movimentos.
• Luvas de Treino: Essenciais para proteger as mãos do frio e proporcionar melhor aderência.

Tênis de Corrida

• Nike Air Zoom Pegasus: Conforto e suporte ideais para corridas em diferentes tipos de terreno.
• Adidas Ultraboost: Amortecimento superior e ótimo retorno de energia a cada passo.
• Asics Gel-Kayano: Estabilidade e conforto, perfeito para longas distâncias.

Smartwatch

• Apple Watch Series 6: Monitora seus batimentos cardíacos, nível de oxigênio no sangue e acompanha seus treinos com precisão.
• Garmin Forerunner 245: Oferece métricas avançadas de corrida e monitoramento contínuo da saúde.
• Samsung Galaxy Watch: Design elegante e funcionalidades completas para acompanhar seu desempenho e saúde.

Manter-se ativo é fundamental para a saúde física e mental. Seja ao ar livre ou em casa, a prática regular de exercícios trará inúmeros benefícios para sua vida.

Fontes: CDC Physical Activity, American Heart Association – Physical Activity, SBMEE, Mayo Clinic – Exercise, Harvard Health – Benefits of Exercise